I Crampi Muscolari nel Calcio
CHE COSA SONO I CRAMPI MUSCOLARI E QUANTO SONO COMUNI NEL CALCIO?
I crampi sono violenti, transitori ed intensi dolori muscolari causati da una involontaria ed improvvisa contrazione di uno o più muscoli, da non sottovalutare per evitare di sfociare in una vera e propria lesione muscolare. Questi sono infortuni che accompagnano molto frequentemente i calciatori: si stima, infatti, che ogni atleta durante la sua carriera sportiva ha sofferto almeno una volta di crampi muscolari. In alcuni casi, i crampi muscolari evocano un dolore così forte che rende impossibilitato il calciatore a proseguire la partita, obbligandolo a chiedere il cambio: i muscoli più coinvolti sono quelli del polpaccio, a causa della loro continua sollecitazione durante corsa e scatti, e quelli posteriori della coscia, o meglio femorali.
COSA DEVE CONOSCERE IL CALCIATORE DEI PROPRI MUSCOLI?
Il muscolo è il motore che regola i nostri movimenti corporei, e la sua attivazione è regolata da una serie di impulsi elettrici proveniente dai nervi che ne causano la contrazione od il rilassamento. Quando avvengono delle alterazioni a carico di questi stimoli nervosi, il muscolo, solitamente mosso da una contrazione volontaria da parte nostra, potrebbe essere vittima di una contrazione involontaria e non controllabile, che viene chiamata crampo muscolare: questo insorge a seguito di un danno fisico, come affaticamento muscolare o trauma, o di un danno chimico, come carenza di sali minerali, a carico delle fibre muscolari.
MI SONO RESO CONTO CHE NON RIESCO PIù A MUOVERE E STENDERE BENE LA GAMBA E CHE HO LA SENSAZIONE DI UNA MORSA DIETRO LA COSCIA: PUò ESSERE UN SINTOMO DI CRAMPO MUSCOLARE?
Il crampo muscolare si manifesta come un’improvvisa, dolorosa e soprattutto incontrollabile contrazione del muscolo interessato: solitamente il dolore passa dopo qualche secondo autonomamente, se invece persiste è bene effettuare un allungamento della gamba coinvolta: in questo modo, solitamente, è possibile portare a termine la partita. Solo in alcuni rari casi, la sensazione di crampo e di fastidio continua a durare anche in totale riposo e per alcuni giorni: in quel caso, aspettare la totale scomparsa dei sintomi prima di tornare ad allenarsi.
QUALI SONO LE CAUSE CHE POSSONO PORTARE IL CALCIATORE AI CRAMPI MUSCOLARI?
Le cause che possono portare il calciatore a soffrire di crampi muscolari non sono ancora perfettamente note. Sicuramente, la causa principale è un alterato controllo neuromuscolare, ovvero l’incapacità da parte del nervo di inibire l’esagerata ed improvvisa contrazione muscolare, solitamente provocato da un’insufficiente ossigenazione e da uno squilibrio idro-elettrolitico nel muscolo. Alla base di questa condizione, ci possono essere svariati motivi:
- Affaticamento muscolare (il più comune)
- Carenza di sali minerali come potassio, sodio, calcio e magnesio
- Traumi fisici
- Sforzo intenso ed improvviso
A differenza di quanto si creda, alla base dei crampi muscolari non ci sta un problema di disidratazione: infatti, non è la carenza di acqua che provoca queste contrazioni involontarie, ma la carenza delle sostanze nutritive che si trovano all’interno dell’acqua, come sali minerali e vitamine.
OGNI PARTITA, VERSO LA FINE, SENTO I MUSCOLI DELLE GAMBE RIGIDE E CONTRATTE: COME SI EFFETTUA UNA DIAGNOSI DI CRAMPO MUSCOLARE?
Il crampo muscolare, non essendo una lesione acuta, si valuta in base alla sensazione riportata dal calciatore: solitamente, durante la parte finale della partita, quando l’atleta è particolarmente stanco e provato, si può sentire una sensazione di morsa, solitamente dietro la coscia e sul polpaccio, collegata ad una spiacevole incapacità di controllare il muscolo colpito volontariamente.
L’atleta manifesta un impellente bisogno di allungare la gamba, chiedendo solitamente una mano da parte di un compagno o di un avversario. Sebbene i crampi muscolari sono generalmente casi isolati, possono esserci casi in cui il calciatore soffre di crampi muscolari ricorrenti: in questi casi, può essere utile indagare in profondità la concentrazione di elettroliti attraverso le analisi del sangue e la capacità di conduzione elettrica dei nervi che controllano i muscoli coinvolti attraverso l’elettromiografia. Solo in rari casi, può essere anche utile indagare se ci fossero problemi alla tiroide, organo regolatore delle concentrazioni elettrolitiche nel sangue.
MI è VENUTO UN CRAMPO MUSCOLARE ALLA FINE DELLA SCORSA PARTITA: COSA DEVO FARE PER TORNARE A GIOCARE A CALCIO IN TEMPI BREVI?
Il giocatore che ha subito un crampo muscolare deve riposare sufficientemente per permettere ai muscoli coinvolti di recuperare efficacemente, reidratarsi con integratori di sali minerali e tornare a giocare solo ed esclusivamente quando tornano ad essere asintomatici e senza più sensazioni, altrimenti il rischio di andare incontro ad una lesione muscolare è alto. Per ridurre la sensazione di fastidio, può essere utile compiere allungamenti passivi del muscolo colpito od attivi attraverso la contrazione del muscolo antagonista a quello colpito (il quadricipite nel caso dei femorali ed il tibiale anteriore nel caso del polpaccio). In caso di crampi muscolari, il calciatore può seguire questi consigli:
- Eseguire massoterapia, linfodrenaggio, tecarterapia, pressoterapia o idrochinesiterapia per migliorare l’ossigenazione muscolare ed il drenaggio dei cataboliti
- Non utilizzare farmaci se non strettamente necessario
- Durante gli allenamenti, eseguire un corretto stretching dinamico prima ed un corretto stretching statico alla fine
- Impostare insieme al preparatore atletico un programma di allenamento mirato al miglioramento della capacità di carico e di affaticamento da parte dei muscoli coinvolti
- Prima delle partite, eseguire un sufficiente riscaldamento preparatorio
- Seguire una dieta sana ed equilibrata, evitando pasti pesanti prima di una partita e comunque sempre minimo 3 ore prima del suo inizio, riducendo l’assunzione di sostanza eccitanti come caffè, thè, cioccolata, e moderando il consumo di alcool e fumo
- Se la dieta a cui il calciatore è abituato non è sufficiente, è consigliabile assumere potassio mangiando banane, calcio mangiando broccoli e latticini, magnesio mangiando mandorle, noci, soia, mele, pesche, fichi, pesce o mais
- Se la dieta con integrazioni naturali non risulta sufficiente, è possibile integrarla con supplementi di sali minerali: esistono in commercio molti integratori salini, arricchiti di sodio, potassio, magnesio, calcio e vitamina D
- Non demonizzare il sale da cucina, abusarne è controproducente, ma la corretta quantità quotidiana permette di tenere sotto controllo i livelli di concentrazione degli elettroliti nell’acqua: infatti, la sudorazione durante gli allenamenti abbassa la concentrazione ematica di sodio, per cui è importante assumere la giusta quantità giornaliera di sale
- Non indossare calzettoni e scaldamuscoli troppo stretti durante l’attività fisica
Molto comuni ed utilizzati, soprattutto in America, sono gli integratori “pickle juice” basati sul succo di sottaceto, o salamoia, bevanda basata su acqua, aceto, sale, potassio, zinco, vitamina C e vitamina E al sapore di aneto.
OLTRE CHE DURANTE GLI ALLENAMENTI, MI VENGONO I CRAMPI MUSCOLARI ANCHE DURANTE LA NOTTE: COSA POSSO FARE PER ELIMINARLI DEL TUTTO?
Per il calciatore che soffre di crampi muscolari notturni, può essere utile svolgere un’ulteriore attività fisica a basso impatto prima di andare a dormire come la cyclette, per migliorare l’ossigenazione muscolare, ridurre l’assunzione di grassi nella propria dietra ed integrarla se necessaria con supplementi di sali minerali.